サッカー・野球・ダンス・体操・陸上などスポーツに力を入れる子供が近年増えています。
上位の成績を残したい！とスポーツで頑張る子供にとってバランスの取れた食事は大切になってきます。
スポーツをしているアスリートはみんな食事を基本としています！
今回は、スポーツをしている子供に作ってあげたい栄養満点食事レシピを紹介したいと思います。
この記事の内容
１．スポーツをする子供に食べさせたい食事とは？
スポーツをしている子供にとって、食事は基本中の基本です。
スポーツをしていない子供でもそうですが、スポーツをしている子供は特に、栄養バランスの取れた食事が大切になってきます。
「食事がスポーツに関係するの？」と思う人もいるかもしれません。
私も若いころ（10代）はスポーツをしていても食事にそれほど気を遣ってきませんでした。
バランスの取れた栄養のある食事がいかに大切かと気づいたのは私の場合は２０代後半に入ってからです（笑）遅すぎですね！
栄養バランスの取れた食事がなぜ大切なのか？
スポーツをしている子供たちの中には、「もっとスポーツが強くなりたい」「相手を倒したい」「上を目指したい！」と思っている子供がたくさんいると思います。
上達するために、もっと練習する事はもちろん大切ですが、食事での体作りができたり、バランスの取れた食事のメニューに変えるだけで持久力、瞬発力などの力を発揮する事にもつながっていくきます。
アスリートとして世界でも名が知られているスケート選手の羽生結弦選手やテニス選手の錦織圭選手は子供の頃からスポーツをしています。
もちろん、子供の頃から食事には気を遣っていた事は言うまでもありません。体重管理や健康状態なども考えながら親が子供の食事を徹底していたのでしょうね。
今では個別に管理栄養士をつけて毎日の食事を作ってもらっているようです。
それだけ、スポーツと食事は関わりがあるのだと思っています！もちろんトップアスリートまでのぼりつめた羽生選手と錦織選手だからこそ徹底した食事管理ができる環境にいられるのでしょう。
親が、子供の食事管理をする時には、栄養に偏りのないバランスの取れた食事を基本としていくのがよいと言われます。
栄養があるからと言って、子供に毎日同じものを食べさせていても良い食事とは言えません。
バランスの良い食事とは、色々な食材をたべること！
何か特別なものを食べるからスポーツが強くなると言う事ではなく、野菜・肉・魚・卵などの食材をバランスよく食べることによって子供の健康状態が保てたり、体力の向上にもつながっていきます。
栄養バランスの取れた食事をする事によって、健康的な体ができあがっていきます。
スポーツをしている子供だけに限らず、バランスの取れた食事は子供の成長や体力の向上のうえでも大切になります。
２．子供に作ってあげたい食事レシピ（スポーツ編）
スポーツを頑張る子供にママが作ってあげたいレシピを紹介したいと思います。美味しいのはもちろん、栄養面も考えてある子供にも人気のレシピをのせていきます。
スポーツをしているとお腹も空くのでお肉メインのガッツリ系から、スポーツでたくさん身体を動かした後に子供でもさっぱりと食べられるようなレシピまでおすすめメニューを紹介します！
【栄養たっぷり餃子】
材料 （20個分）
- 豚ひき肉１００ｇ
- ニラ１/３束
- ネギ１/２本
- きゃべつ１６０ｇ
- ☆にんにくすりおろし半分（チューブでも可）
- ☆しょうがすりおろし半分（チューブでも可）
- ☆酒 大さじ１
- ☆ごま油 大さじ半分
- ☆醤油 小さじ１
- ☆鶏がらスープの素 小さじ半分
- ☆砂糖 小さじ１/３
- ☆塩コショウ 少々
- 餃子の皮 20枚
- 豚ひき肉に☆の調味料を混ぜる。
- 野菜をみじんぎりにして、１に加える。
- 全体が混ざるまでよくこねる。
- 具材を餃子の皮で包む。
- フライパンに油をひき、熱したフライパンに餃子を並べる。
- 少し焦げ目がついたら、フライパンに６０mlの水を入れふたをして蒸し焼きにする。
- ５〜１０分くらい加熱して、水分がなくなってきたらふたをとる。
- ごま油を餃子にまわしかける。
- 焼き色ができて、美味しそうになったら出来上がり♡
※お好みで酢・醤油・ラー油をかけて食べてね。
市販の餃子より具材を多く入れられるので食べ応えがあります。
餃子が大好きな子供も多いので、たくさん作るときには餃子の皮を大判で作ってもよいでしょう！ガッツリ肉が食べたいときやスポーツをしていて栄養をつけたいときには、肉を多めにして野菜を減らしても良いと思います。
にんにく・しょうが・ニラも入っていて、スタミナ満点です。お好みでマイタケや人参を入れても美味しいです(^^)
【カジキのフライ】
材料 （３人分）
- めかじき（冷凍でも可）
- 塩こしょう
- たまご
- 小麦粉
- パン粉
- 粉チーズ（パン粉に混ぜておく←なくてもOK）
- オリーブオイル
- レモン（なくてもOK）
☆作り方☆
- めかじきを解凍して、塩こしょうで下味をつけておく。そのままキッチンペーパーで水気を１０分ほど吸い取る。
- 小麦粉→溶き卵→パン粉・粉チーズの順番につける。
- 熱したフライパンに少し多めのオリーブオイルを入れて、めかじきを焦げ目がつくまで中火で揚げる。
- ひっくり返して反対側も焦げ目がつくまで揚げ、中まで火が通ったら出来上がり。
- お好みでレモン汁をかけるとさっぱりとします♡
※粉チーズをパン粉に混ぜておくと、食べた時にまろやかさが出て、美味しさが倍増します♡最後にレモンをかけた時には、マヨネーズを付けて食べるのが私のおすすめです。ソースでももちろん美味しいですよ。
【鳥のささみときゅうりの中華和え】
- ささ身２本
- きゅうり１本
- 白ゴマ
- 梅干し
- ☆ごま油 大さじ１
- ☆酢 大さじ２
- ☆砂糖 大さじ２
- ☆醤油 大さじ２
- 鍋に水を入れ、ささ身を入れて沸騰させる。
- お湯が沸騰したら弱火にして３分→火を止めて、そのまま余熱で５分置く。（余熱で火を通すことでふっくらしたささ身ができるよ♡）
- 冷ましたささ身を食べやすい大きさにさく。（その時に筋の部分は取っておこう。）
- きゅうりを一口の大きさに切る。
- ボールにささ身・きゅうりを入れ、☆の材料と混ぜ合わせる。
- お好みで梅干しもいれる。
- ゴマを振りかけて出来上がり♡
【小松菜とアスパラのベーコン焼き】
- 小松菜１袋
- パプリカ１/４
- アスパラ４本
- ベーコン（サイコロ状のもの）
- とろけるチーズ（お好みの量）
- 塩こしょう
- 醤油（お好みで）
- 油適量
☆作り方☆
- 小松菜・アスパラ・パプリカは食べやすい大きさに切っておく。
- 熱したフライパンに油をひき、小松菜・アスパラ・パプリカ・ベーコンを炒め塩こしょうで味付けをする。
- ２にある程度火が通ったら、とろけるチーズをのせて余熱で溶かす。
- お好みでしょうゆで味付けをして出来上がり♡
※できるだけ素材の味をいただきたいので、私は塩こしょうのみです。チーズもかかっているのでそれだけでも十分ですが、味が足りない方はお好みでしょうゆやポン酢をかけてくださいね。
３．スポーツをする子供の食事量は？
スポーツをしてたくさん動いた後はお腹も空きます。食べ盛りの子供であれば、夕飯に白米１合食べてしまうって事もありますよね。
スポーツをすれば食事量も多くて問題ないの？
それとも、お腹いっぱい食事をとるより、子供でも腹８分目の方がよいのか？
食事を作るママとしても、知っておきたい事です。
スポーツをしている小学校５・６年くらいの子供であれば、大人と同じ食事量を食べる子供もいます。
食事は子供の身体の土台作りに欠かせなく、食事の量・質・時間が大切になってくるようです。
いくら食べていても、子供の大好きなお菓子だったり、甘い物ばかりを食べているようではスポーツをする上での栄養も摂取できません。
バランスの良い食事を子供の頃から心がける事によって、スポーツをする上でも体力の向上・集中力や持久力の向上につながっていきます。
食事をする上で大切なのが、たくさん食べる事よりも、色々な食材をしっかり食べる事のようです。
子供の食事を作るうえでママが知っておきたい事として、主食・おかず２品・野菜・乳製品・果物が食卓に並ぶと栄養面でも良いと思います。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素が食事で入っていれば、バランスよく食事ができているとも言えます。
スポーツを頑張る子供には、食事の量を重視するよりも、バランスの良い食事を出してあげる事がママにとっての役目と言えます。
普段何気ない食事でも、朝食を抜く子供や嫌いなものは食べない・同じものばかりを食べる･･･と言う子供もいます。
食事をとらないでスポーツをすると、集中力がなくなったり、体力が続かないと言う事にもつながってきます。
特に小さな子どもだと、食事を身体に蓄えられる量も少ないので、こまめに食事や軽食で栄養補給する事が良いと考えられます。
スポーツをする前に、食事が喉を通らないって時には、バナナやスポーツドリンク・ゼリー・おにぎりなど簡単なものでも補給して身体にエネルギーを入れておくことが大切になってきます。
４．スポーツの休憩中に食事をしても良い？
スポーツをする上で、3食の食事をしっかり食べる事は大切ですが、それに加えて休憩中にお腹が空いたら間食（捕食）をしても大丈夫です。サッカーや野球・バスケ・水泳のような身体をたくさん動かすスポーツをしていると食事をとっても途中で小腹が空いてしまう事もあります。
食事の量が足りなかったときには、捕食で栄養を補給していく事も大切です。
試合に行ったときなど、たくさん泳ぐ時には食事だけでは足りずに途中の休憩で親が持ってきてくれたバナナやおにぎりを食べたり、栄養補給のできるゼリーを飲んでいた覚えがあります。
スポーツをしていると思っている以上に体力を使うので、すぐにお腹が空いてしまうのだと思います。
子供とは言えけっこう泳いでいたので、たくさん練習していたと思いますが、それだけ練習の帰りには、またお腹が空いて夕飯の食事もたくさん食べていた記憶も残っています。
どれだけ食べていたのでしょう！
子供の時は、それでもたくさん食べても太らなかったですね(笑)
やはり、スポーツをしていると消費するのも早いのだと思います。
スポーツの休憩中にお腹が空いた時には、食べやすいバナナやゼリー・おにぎりなどを食べ、その後のスポーツにさし使いない量を食べることが大切です。
５．まとめ
今回は、スポーツをする子供に食べさせたい食事について書いてみました。
スポーツをしている子供に関わらず、食事は身体を作るうえでの基本となります。バランスの取れた栄養のある食事を3食しっかりと食べることが、健康につながっていきます。
スポーツをしていると身体が基本となるので、子供のためにもママの食事管理は大切です。
バランスの良い食事を食べる事で、スポーツでの持久力や体力の向上にもつながってより良いパフォーマンスにつながる事でしょう。
私は、大人になった今でも身体を動かしてスポーツする事が大好きな私です。
健康でいつまでも動ける自分でいたいと思い、食事には気を付けてバランスよく食べるように心がけています。
もちろん、食事を作るときにも食べてくれる人の事を考え、栄養面に気を付けたりしています。
今回紹介した食事のレシピもぜひ参考にして頂けたら嬉しいです。子供のみでなく、大人も食が進むレシピです！
